Mejora tu físico y tus hábitos, vamos todos juntos

Gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas validadas que recomiendan las guías deportivas actuales. Se multiplica por tu nivel de actividad para estimar tu gasto diario.

• Proteína: 1,6 g/kg al día es el punto desde el que ya no crece la ganancia de masa muscular con entrenamiento de fuerza (meta-análisis de Morton y cols., 2018). Usamos 1,8 g/kg, y 2,2 g/kg si estás en déficit, porque las guías indican más proteína para conservar el músculo.
• Grasas: como mínimo entre 0,5 y 1,0 g/kg al día, y cerca del 20 al 35% de las calorías (ISSN 2025, deportistas de combate). Usamos alrededor del 25%.
• Carbohidratos: el resto de las calorías. Si quedan bajo 3 g/kg te avisamos, porque pueden limitar el rendimiento.
• Ritmo: déficit del 20% para bajar grasa, que son unos 0,5 kg por semana, y superávit del 10% para ganar músculo. Son valores prácticos habituales, no cifras fijadas por un solo estudio.
• Nunca bajamos de tu gasto en reposo.

Fuentes: ISSN 2025, nutrición en deportes de combate · Morton y cols. 2018, proteína y masa muscular · ISSN 2017, dietas y composición corporal

Es una estimación orientativa y puede diferir de tu gasto real. No reemplaza la indicación de un médico o nutricionista, y no es para menores de 18 años, embarazadas, personas con enfermedades ni con antecedentes de trastornos alimentarios.